减肥塑形是爱玉人生最体贴的话题，许多女生也是因为这一点才开始了自己的健身生涯，那么对于没时间去健身房磨炼的女生，通常会随着视频在家举行磨炼，那么你一定会认识这位健身女神。她就是德国的帕梅拉，别看今年只有24岁，可帕梅拉的健身视频在全球规模内盛行，你可能不健身，但很大可能见过她的健身视频，她的视频在健身教学视频中绝对是最火的，而且大多都是一些无器械徒手训练，很是适合在家训练。固然能够吸引大家的并不仅仅是行动自己，另有她那完美的身材，别看帕梅拉今年只有24岁，可人家已经有9年的训练履历，16岁就已经开始通过健身塑造自己的身材，不得不佩服她的健身意识。健身教学视频中的她，身体线条很是清晰，清晰的马甲线，丰满的翘臀，流通的身体线条和曲线，总之她的身材满足我们对女生身材的一切要求。

她的视频别看都是一些自重训练，强度还是比力大的，对一般的健身达人来说，保持行动尺度的情况下全程跟下来还是比力吃力的，而且这些行动对身体的塑造很是有资助，而她自己的身材就是最好的广告。接下来就来为大家带来她的一套腹部训练行动，一套腿部训练行动，如果我们没有时间去健身房，完全可以在家里通过这些行动举行训练，同样可以有效的塑造我们身材，拥有让别人都羡慕的身材。

腹部训练：卷腹：注意的细节：双手摸着耳朵，不要抱头，容易对颈椎造成伤害，行动历程中腰椎不要脱离垫子，努力使用腹部气力将身体向上卷起。侧身卷腹：行动注意的细节：这个行动和上面的卷腹类似，将骨盆旋转到一侧，手摸着耳朵，将胸部卷向骨盆。

交替手触脚跟：行动注意的细节：身体接纳仰卧位，膝盖弯曲，大腿和小腿呈90度夹角，胸部抬起，不要过分的伸脖子，淘汰颈椎的肩负，然后依靠腹部两侧的气力将身体侧屈一侧手去摸同侧的脚后跟。抬腿静止保持：行动注意的细节：身体接纳仰卧位，双腿伸直抬起，同时胸部抬起，制止过分伸脖子淘汰颈椎肩负，感受腹部发力，保持行动。俄罗斯转体：行动注意的细节：身体接纳坐姿，上半身向后仰而且呈弯曲状，感受腹部发力，然后上半身左右旋转。

腿部训练：相扑深蹲+提踵：行动注意的细节：身体双腿大于肩宽站立，屈髋屈膝，臀部向后坐，身体向下蹲，蹲至大腿平行于地面，起身时顺势将脚尖踮起，行动历程中保持身体稳定膝盖始终与脚尖在同一偏向。弓步蹲小幅振动：行动注意的细节：身体双脚与髋同宽站立，一条腿向后迈出一大步，身体依然保持中立，臀部向后坐下蹲至前面大腿平行与地面，还原时只抬起一点距离，如此重复。深蹲开合跳：行动注意的细节：屈膝深蹲，臀部向后蹲坐，蹲至大腿平行地面后，快速向上跳起，落地后再迅速的顺势下蹲，再快速将身体起立，如此重复。深蹲保持：行动注意的细节：双脚大于肩宽站立，焦点收紧，腰背挺直，屈髋屈膝臀部向后坐完成下蹲，背部平行于小腿。

竣事语：在训练前，要激活自己的各个枢纽和稳定肌肉，可以有效地制止运动历程中的意外损伤，行动的组数和次数可以凭据自己的身体条件举行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉举行放松和拉伸。

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